A+ A-

女性用好生理期,運(yùn)動(dòng)效率會(huì)更高

來源:中國(guó)婦女報(bào)   發(fā)布時(shí)間:2020-12-09 09:09:58

  運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為,女性的運(yùn)動(dòng)和呼吸方式、心臟跳動(dòng),以及身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng),在整個(gè)月經(jīng)周期是不同的。因此,根據(jù)月經(jīng)周期調(diào)整鍛煉進(jìn)程,能讓女性充分利用生理優(yōu)勢(shì)發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)潛力。第一步:了解自己的月經(jīng)周期。目前市面上有很多用于跟蹤記錄月經(jīng)周期的應(yīng)用軟件,它們能幫助女性理解月經(jīng)周期的每個(gè)階段。

  第二步:根據(jù)月經(jīng)周期,調(diào)整鍛煉方案。

  1.月經(jīng)周期的第1至5天。低水平的雌激素和孕激素可能讓女性覺得根本沒動(dòng)力去鍛煉,但此時(shí)女性體內(nèi)睪酮水平相對(duì)較高,是增強(qiáng)力量和肌肉的最佳時(shí)機(jī),這時(shí)可進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉,如簡(jiǎn)單拉伸、瑜伽、普拉提等;若感覺精力充沛,可進(jìn)行力量訓(xùn)練,但每組動(dòng)作最多完成6次,負(fù)重量也應(yīng)比平時(shí)降低20%左右。

  2.卵泡期:月經(jīng)周期的第6至14天。在月經(jīng)結(jié)束和排卵前三天左右,雌激素水平急劇上升,這意味著女性將有更多精力鍛煉,身體恢復(fù)速度也更快。這時(shí)可提高鍛煉強(qiáng)度,如進(jìn)行力量訓(xùn)練、沖刺跑、跳繩等。

  3.排卵期:月經(jīng)周期的第15至23天。此階段女性雌激素分泌量短暫下降,孕酮分泌量增加,而更高水平的孕酮會(huì)分解肌肉組織,使訓(xùn)練恢復(fù)比平時(shí)更重要。這時(shí)可堅(jiān)持速度平穩(wěn)的有氧鍛煉和中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,如用慢跑代替沖刺跑,減輕力量訓(xùn)練的負(fù)重量等來幫助身體適應(yīng),若感到身體不適,可在每次鍛煉之間多休息一天。

  4.黃體期:月經(jīng)周期的第24至28天。此時(shí)女性體內(nèi)雌激素和孕酮水平都下降,女性經(jīng)前綜合征的癥狀(比如易怒和焦慮)開始攀升,而血糖水平的波動(dòng)和炎癥降低了鍛煉積極性,身體也沒達(dá)到最佳狀態(tài)。這時(shí)可用舒緩的運(yùn)動(dòng)來減輕壓力,如普拉提、瑜伽或慢跑等,以養(yǎng)精蓄銳為新的月經(jīng)周期儲(chǔ)備能量。(明文)

責(zé)任編輯:李曉文

數(shù)字報(bào)刊