冬棗的營養(yǎng)

　　冬棗的名字讓很多人以為它是冬天的水果，其實(shí)并非如此。冬棗系指果實(shí)生育期 120 天以上的晚熟品種。在淮河秦嶺以北的地方，其果實(shí)都在 10 月上、中旬成熟，特晚熟的品種會(huì)延遲到 10 月下旬成熟，因其成熟晚而稱為冬棗。

　　在眾多水果中，冬棗的營養(yǎng)還算不錯(cuò)，特別是維生素 C 和膳食纖維，堪稱優(yōu)秀。

　　膳食纖維：根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，冬棗的不溶性膳食纖維含量為 2.2g/100g，分別是蘋果、李子、橙子的 1.3 倍、2.5 倍、3.7 倍。

　　維生素 C：冬棗的維生素 C 含量高達(dá) 243mg/100g，在水果中算是佼佼者，被譽(yù)為“天然維生素 C 丸”。這含量比獼猴桃的還高，是其近 4 倍，更是橙子的近 7 倍。每天只需要吃兩三顆冬棗，就能滿足一般人群全天的維生素 C 需求了。

　　另外，冬棗也含有豐富的礦物質(zhì)鉀，含量為 195mg/100g，雖然比不上香蕉，但卻是蘋果的 2.4 倍，作為日常補(bǔ)鉀水果也尚可，在控血壓方面還是比較友好的。

　　每天 1 把冬棗有啥好處？

　　1 把冬棗差不多有 5 顆，約為 100 克。如果能每天吃上 1 把，對(duì)我們的身體會(huì)有哪些健康益處呢？

▲圖：1 把冬棗，約 100 克

　　皮膚變好：吃 1 把冬棗能攝入約 243mg 的維生素 C，可滿足一般人群每日維生素 C 需求量的 243% 呢！維生素 C 不僅能促進(jìn)抗體的形成，增強(qiáng)人體抵抗力，也能促進(jìn)皮膚的健康。

　　膠原蛋白是維持皮膚緊致和彈性的重要成分，而維生素 C 在膠原蛋白的合成上起到關(guān)鍵作用，能預(yù)防皮膚松弛和長皺紋。要想皮膚美美的，維生素 C 可是必不可少的營養(yǎng)。

　　預(yù)防便秘：冬棗能為我們提供豐富的膳食纖維，特別是不溶性膳食纖維含量較為豐富。不溶性膳食纖維的攝入能促進(jìn)胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便，減少糞便在腸道中的停留時(shí)間，對(duì)預(yù)防便秘和維持腸道健康具有重要作用。

　　抗氧化成分：攝入抗氧化成分能幫我們清除體內(nèi)多余的自由基，并具有抗炎作用。冬棗中除了含有維生素 C 屬于抗氧化成分之外，也含有黃酮類物質(zhì)和多酚類物質(zhì)，并且綠熟期的含量要高于半紅期。

▲從左至右依次為綠熟期、白熟期、點(diǎn)紅期、1/3 紅期、半紅期的果實(shí)

　　冬棗雖好，但別狂炫

　　冬棗脆甜可口，每天炫冬棗可太享受了！忍住，冬棗雖美味，可別吃太多！冬棗是高糖、高熱量的水果，吃太多不僅會(huì)升高血糖，還會(huì)讓你變胖。

　　熱量：冬棗的熱量略高，為 113kcal/100g，比香蕉和菠蘿蜜的熱量還高呢。對(duì)于需要減肥和控制體重的小伙伴，可得管住嘴，別吃太多。如果一下子忍不住吃了十來顆，攝入的熱量都相當(dāng)于吃一碗蒸米飯了。

　　糖含量：冬棗的糖含量會(huì)隨著成熟度逐漸增加，完全成熟的冬棗糖含量高達(dá) 20% 以上，甚至可達(dá) 28%，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，冬棗的碳水化合物含量高達(dá) 27.8%，是葡萄的近 2.7 倍。

　　冬棗的可溶性糖主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖，果實(shí)發(fā)育前期以果糖和葡萄糖積累為主，發(fā)育后期則是蔗糖占據(jù)主導(dǎo)地位。蔗糖對(duì)血糖不是很友好，所以有高血糖或糖尿病的人群要少吃。

　　冬棗和紅棗啥關(guān)系？

　　提到棗，大家最熟悉的并不是冬棗，而是紅棗。很多人可能會(huì)好奇，冬棗和紅棗有啥關(guān)系？

　　其實(shí)，紅棗就是干制的鮮棗，鮮棗又包括很多不同品種的棗，冬棗就是其中的一種，包括成武冬棗、魯北冬棗、薛城冬棗、長條棗、驢奶頭棗、九月青等。其中成武冬棗、長條棗、驢奶頭棗、九月青適合制成干棗，而魯北冬棗、薛城冬棗適合鮮食。

　　有的小伙伴可能會(huì)好奇：為啥鮮棗是綠色或者紅綠相間，而干棗卻是全紅色的？

　　其實(shí)，鮮棗在成熟的過程中顏色變化上會(huì)經(jīng)歷綠熟期、白熟期、半紅熟期、全紅熟期多個(gè)階段。目前的研究顯示：冬棗果皮色澤變化主要是多種色素共同作用的結(jié)果，紅變過程中花青素含量變化起到主導(dǎo)作用，黃酮類色素起到輔助著色作用。

　　也就是說，最開始的棗都是綠色的，等鮮棗完全成熟了以后表皮就變成紅色的啦。即便采摘的時(shí)候沒有全部變紅，在后期貯藏過程中也會(huì)逐漸變紅。全紅的鮮棗干制后，就是我們看到的紅棗。

▲貯藏過程中變紅的冬棗

　　干制后的紅棗很多營養(yǎng)物質(zhì)都被濃縮了，比如鈣、鉀、鎂、鐵、膳食纖維等，但維生素C含量損失較多，只有 14mg/100g。

　　另外，雖然紅棗很“紅”，但可別太指望吃它補(bǔ)鐵補(bǔ)血哦！即便紅棗的鐵含量還不錯(cuò)，高于大多數(shù)水果，也比豬里脊的高，可畢竟它所含有的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較差，只有 2%~20%。而血紅素鐵的吸收利用率高達(dá) 15%~35%，在補(bǔ)鐵方面還是更推薦吃豬肝、鴨血、蟶子效果更好。

　　冬棗怎么保存？

　　買回來的冬棗最好冷藏保存，溫度越低冬棗的呼吸強(qiáng)度就越低，較耐儲(chǔ)存，成熟度越低的冬棗可保存的時(shí)間也越長。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，在冷藏條件下，白熟期的冬棗可保存 100 天左右；半紅期的冬棗可保存 60 天左右；全紅果可保存 30 天左右。不過，長時(shí)間冷藏的冬棗也容易導(dǎo)致水分的流失，口感變差。所以有研究建議，如果買得多，可以將冬棗放在 -1℃ 左右的環(huán)境中保存，口感更佳。

　　并且，在 -1℃ 左右保存不用擔(dān)心冬棗會(huì)被凍傷。有試驗(yàn)觀察了不同溫度對(duì)冬棗冷害指數(shù)的影響發(fā)現(xiàn)：

　　-0.5℃ 處理的冬棗在整個(gè)貯藏期間均未出現(xiàn)冷害癥狀。

　　-1.5℃ 處理的冬棗僅在貯藏 90 天時(shí)出現(xiàn)了輕微的冷害癥狀。

　　-3℃ 處理的冬棗冷害癥狀最明顯，在貯藏 30 天時(shí)就已出現(xiàn)了冷害癥狀，在貯藏 90 天時(shí)，冷害指數(shù)高達(dá) 68%，冷害癥狀最嚴(yán)重。

　　考慮到儲(chǔ)存時(shí)間太久維生素 C 也會(huì)流失，所以冬棗的保存時(shí)間最多別超過 45 天。冬棗皮薄肉脆、甘甜美味，為了控制好體重和血糖，可得管住嘴哦！（科普中國）