雞蛋中的哪種成分對(duì)眼睛健康有幫助？其實(shí)雞蛋里有不止一個(gè)成分對(duì)眼睛有好處，包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道，護(hù)眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素+DHA對(duì)眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋，如果這兩個(gè)成分都高就更好了。

　　關(guān)于雞蛋與葉黃素之間的關(guān)系，以及護(hù)眼怎么吃這件事，有幾個(gè)重要知識(shí)點(diǎn)需要科普給大家。

　　知識(shí)點(diǎn)1：

　　蛋黃的葉黃素吸收率遠(yuǎn)高于菠菜和海藻

　　國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，聯(lián)合使用DHA和葉黃素對(duì)改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。

　　雖然海藻中有DHA，但吸收利用率遠(yuǎn)低于存在于蛋黃磷脂中的DHA。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠(yuǎn)低于蛋黃中的葉黃素。

　　知識(shí)點(diǎn)2：

　　吃沙拉時(shí)加蛋黃可以幫助營(yíng)養(yǎng)素吸收

　　蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì)，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)。

　　所以，在吃蔬菜沙拉時(shí)，如果同時(shí)吃蛋黃，可以幫助多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收，從而提升一餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　知識(shí)點(diǎn)3：

　　雞蛋是維生素A的較好來(lái)源

　　維生素A缺乏的時(shí)候，人更容易患上干眼病，出現(xiàn)暗視力下降、光線變化時(shí)適應(yīng)能力下降等情況。同樣，我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值，2020年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)，成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。

　　母雞善于在蛋黃中積累多種營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，給飼料增加營(yíng)養(yǎng)素，以便雞蛋把營(yíng)養(yǎng)素“攢”進(jìn)蛋黃里，叫做生物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿卜素，比如beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以通過(guò)飼料供應(yīng)來(lái)輸入到蛋黃當(dāng)中，提升蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。

　　此外，雞蛋是維生素A的較好來(lái)源。我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量降低了維生素A的攝入標(biāo)準(zhǔn)，目前仍未達(dá)標(biāo)。全國(guó)平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當(dāng)量，而推薦值是18-49歲男性每日應(yīng)攝入770、女性應(yīng)攝入660微克視黃醇當(dāng)量。特別是用手機(jī)、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會(huì)增加維生素A的消耗。

　　知識(shí)點(diǎn)4:

　　蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋，葉黃素的保存率更高

　　菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會(huì)因?yàn)殪趟鴵p失。如果焯水之后再用水油燜烹調(diào)，讓細(xì)胞壁充分軟化，有可能會(huì)獲得更高的利用效率。

　　不過(guò)，也可以考慮每天吃兩個(gè)高DHA+葉黃素，并富含VA和VB2的雞蛋黃來(lái)補(bǔ)充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那么吃兩個(gè)蛋黃也用不擔(dān)心，只相當(dāng)于日常吃一個(gè)雞蛋的膽固醇攝入量。

　　吃這些雞蛋的時(shí)候要注意：煮得嫩一點(diǎn)，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時(shí)不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業(yè)協(xié)會(huì)和保健方面專家共同發(fā)布的《雞蛋食用營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》中也建議，蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。

　　因?yàn)镈HA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會(huì)把它“傳染”上。而氧化的膽固醇會(huì)傷害血管內(nèi)皮，對(duì)心血管健康非常不友好。

　　知識(shí)點(diǎn)5：

　　雞蛋中的葉黃素有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化

　　最近有些朋友聽(tīng)說(shuō)，有些研究文獻(xiàn)不建議多吃雞蛋，說(shuō)吃多了可能會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。雖然各項(xiàng)有關(guān)吃雞蛋數(shù)量與健康之間的流行病學(xué)研究對(duì)最理想的雞蛋攝入量說(shuō)法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。

　　而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔(dān)心；而雞蛋中的葉黃素是有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化的因素。

　　簡(jiǎn)單說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有高血脂和高血糖的健康人來(lái)說(shuō)，各項(xiàng)研究中推薦吃雞蛋的數(shù)量在每周5-7個(gè)之間，中國(guó)居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一個(gè)雞蛋。

　　對(duì)于糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō)，每周吃雞蛋的數(shù)量是否需要控制在4個(gè)蛋黃以內(nèi)，目前還有一定爭(zhēng)議。

　　對(duì)未成年人來(lái)說(shuō)，雞蛋是極好的多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，有研究發(fā)現(xiàn)攝入雞蛋有利于兒童的身高生長(zhǎng)；對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調(diào)簡(jiǎn)單、口感良好、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，我們?yōu)楹我桃膺h(yuǎn)離呢？對(duì)于每天只吃一只蛋的人來(lái)說(shuō)，那些口感最好、營(yíng)養(yǎng)成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。

　　最后再說(shuō)點(diǎn)關(guān)于護(hù)眼的知識(shí)：

　　1.很多人不知道，維生素B2也是一種對(duì)視力有幫助的營(yíng)養(yǎng)素。缺乏它的時(shí)候，眼睛會(huì)發(fā)紅，結(jié)膜上密布血絲，怕光，視力也更容易疲勞。如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜，也很少吃富含DHA的海魚和食肉淡水魚，那么就需要特別注意補(bǔ)充這兩種營(yíng)養(yǎng)素。

　　比如，吃半斤菠菜/羽衣甘藍(lán)+3兩鱸魚/秋刀魚，就是一個(gè)好的組合。如果再補(bǔ)充一些含有較多維生素A和維生素B2的肝臟，那就更全面了。

　　2.和眼睛健康有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，有DHA、葉黃素、VA、VB2，再加一個(gè)花青素，就差不多湊齊了。

　　花青素的來(lái)源是各種藍(lán)紫色、紫紅色、紫黑色的蔬果，不僅限于藍(lán)莓，還有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來(lái)源。順便說(shuō)一下，已經(jīng)6月份了，當(dāng)季的桑葚，就是花青素的最好來(lái)源之一，含量比超市里的藍(lán)莓還要高。

　　不過(guò)，由于大量的花青素會(huì)降低一些微量元素的吸收，并降低消化酶活性，并非越多越好，消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應(yīng)大量食用富含花青素的食物。

　　文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）

　　知識(shí)鏈接

　　葉黃素這種營(yíng)養(yǎng)素，別只知道對(duì)眼睛好！

　　經(jīng)常吃蔬菜能促進(jìn)健康，這已是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。這是由于蔬菜可以為我們提供身體必需的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維，還有一些對(duì)人體健康有益的植物活性成分。今天給大家隆重推介其中之一——葉黃素。

　　什么是葉黃素？

　　很多人都知道葉綠素，植物通過(guò)葉綠素產(chǎn)生神奇的光合作用，可將光能轉(zhuǎn)化為化學(xué)能。那什么是葉黃素呢？它又被稱為“植物黃體素”，是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果等植物中的天然物質(zhì)。

　　葉黃素還有很多別名，如胡蘿卜醇、植物黃體素、核黃體、萬(wàn)壽菊花素等，甚至還有洋名“Lutein”。

　　從植物中提取的葉黃素是橙黃色粉末，漿狀或液體，不溶于水，溶于己烷等有機(jī)溶劑。葉黃素與胡蘿卜素是近親，它們同屬于“類胡蘿卜素”族物質(zhì)。

　　目前從自然界中鑒定出的700多種類胡蘿卜素中，根據(jù)其分子組成可分為兩類，一類為不含有氧原子的碳?xì)渥孱惡}卜素，稱為胡蘿卜素類；另一類為含氧的類胡蘿卜素，稱為葉黃素類。

　　葉黃素有什么保健作用？

　　1.抗衰老

　　葉黃素不具有維生素A原的活性，但卻是一種優(yōu)良的抗氧化劑?，F(xiàn)在的醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，植物中含有的天然葉黃素，能抑制脂質(zhì)過(guò)氧化，減少自由基對(duì)DNA、蛋白質(zhì)和細(xì)胞膜的損傷，從而起到預(yù)防細(xì)胞衰老和機(jī)體器官衰老的作用。

　　2.抗動(dòng)脈硬化

　　研究發(fā)現(xiàn)，葉黃素對(duì)早期的動(dòng)脈硬化進(jìn)程有延緩作用。動(dòng)脈主干道血管內(nèi)膜厚度的變化與血液中葉黃素含量之間存在相關(guān)性。

　　當(dāng)血液中葉黃素含量較低，極易引起動(dòng)脈血管壁增厚，隨著葉黃素含量的逐漸增加，動(dòng)脈壁增厚趨勢(shì)降低，動(dòng)脈栓塞也顯著降低。同時(shí)，動(dòng)脈壁細(xì)胞中的葉黃素還可降低低密度膽固醇（LDL）的氧化性。

　　3.抗癌

　　葉黃素對(duì)乳腺癌、前列腺癌、直腸癌、皮膚癌等多種癌癥也有抑制作用。最近，紐約大學(xué)藥物學(xué)院的研究中也提到，進(jìn)入人體的葉黃素可能與其他器官組織協(xié)同，通過(guò)間接免疫調(diào)節(jié)作用，降低乳腺癌的發(fā)病率。

　　4.保護(hù)視力

　　葉黃素對(duì)保護(hù)眼睛健康有非常重要作用。有研究表明，葉黃素在黃斑區(qū)域（視覺(jué)最敏銳的區(qū)域）內(nèi)高濃度聚集，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素。

　　當(dāng)可見(jiàn)光中能量最高的藍(lán)光到達(dá)視網(wǎng)膜時(shí)，葉黃素可以起到濾除藍(lán)光的作用，大幅減少藍(lán)光對(duì)黃斑區(qū)的損傷作用，從而保護(hù)視網(wǎng)膜組織、增進(jìn)視力，還可降低白內(nèi)障的發(fā)生、預(yù)防視網(wǎng)膜色素變性。

　　葉黃素的及時(shí)補(bǔ)充對(duì)于眼球處于發(fā)育期而學(xué)習(xí)壓力較重的青少年尤為重要。葉黃素的攝入不足或過(guò)度消耗所形成的“光”傷害，是導(dǎo)致青少年近視、弱視發(fā)病率高的原因之一。所以，及時(shí)補(bǔ)充葉黃素，對(duì)預(yù)防青少年假性近視和弱視、預(yù)防老年人視網(wǎng)膜黃斑退化都有一定效果。

　　哪些食物富含葉黃素？

　　葉黃素最理想的來(lái)源是綠色蔬菜，往往顏色越偏深綠色的蔬菜，通常葉黃素的含量就越高，如芥藍(lán)、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。

　　文/馬博士健康團(tuán)科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）